秋冬跑马季警惕意外，科学跑步远离伤病

秋冬季节是跑步爱好者的“跑马季”，但需注意警惕意外发生，科学跑步是远离伤病的关键，建议在跑步前进行充分的热身和拉伸，选择合适的跑步路线和装备，避免在恶劣天气下跑步，要注意跑步时的姿势和呼吸方法，避免过度疲劳和突然加速，只有科学合理地跑步，才能享受健康运动带来的乐趣。

近期，国内马拉松赛事频繁举行，跑友参赛热情高涨。北京大学人民医院骨关节科副主任医师刘强表示，跑步是一项很好的运动，但马拉松作为极限运动，对肌肉、骨骼、心肺储备能力有很高要求，如果不掌握核心要领，反而可能诱发意外。一些健康常识需要提前了解。

正确的跑步姿势对于预防运动伤害非常关键。常见的错误姿势包括：身体过于挺直，步幅小，呈“小碎步”状，这会导致关节承受过多冲击力，加剧磨损；跑步时大腿摆动幅度小，主要依靠小腿摆动前进，力量直接传导至膝关节，增加受伤风险；跑步时身体晃动明显，手臂摆动不协调，使得单腿着地时承受的地面反冲力和身体压力激增。正确的跑姿应学习专业运动员的“送髋跑”，即通过强壮的髋部肌群发力带动大腿，从而有效保护关节，提升跑步经济性。

在跑步过程中，识别体力极限信号非常重要。当感到“腿不听使唤”、跑姿无法维持时，说明肌肉已疲劳，应立即停止。肌肉疲劳后，缓冲作用消失，冲击力将直接作用于关节和韧带，此时强行坚持极易导致急性损伤或慢性劳损。量力而行的本质是在肌肉功能允许的范围内运动。

一些先天关节发育异常如高位髌骨、髋关节发育不良、脊柱侧弯等在临床中并不少见。这些“瑕疵”会使关节本身不适合长期高强度跑步，但患者在受伤前往往毫无察觉。不必人人预先筛查，但需通过强化肌肉为关节建立“天然保护层”。

科学跑步的实用指南建议重点强化核心肌群、臀部肌肉和小腿肌肉。跑步消耗肌肉，而肌肉力量必须通过专项力量训练（如平板支撑、深蹲、提踵）来增强，不能仅靠跑步本身。频率上，建议每周3-4次，形成规律，给身体恢复时间。健康跑者每周总跑量建议在25公里至105公里之间，少于25公里难以形成有效刺激，超过105公里则受伤风险显著增加。此外，了解自己的静息心率、安全心率区间和最大摄氧量是必要的。对自身心肺功能一无所知是马拉松猝死事件的主要风险源，必须在明确自身心肺安全边界的前提下进行极限挑战。

跑步是一项好运动，但必须以科学为前提。从纠正跑姿、强化力量，到了解自身关节条件和心肺功能，每一步都是在为健康奔跑、远离伤病铺设坚实的跑道。